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想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行!

发布日期:2019-10-21 16:03:07 查看次数: 3113 

核心提示: 注意要点1、上卷腹时后腰一定要贴近地面。俄罗斯转体简易版鼎鼎有名的俄罗斯转体,只不过简易版的脚不离地,它锻炼侧腹部效果非常好,还能捎带锻炼下核心,我最早开始锻炼时是硬着上标准版的,很难也很痛苦,各种倾

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前言

看看标题,你就会知道这篇文章只适用于特定的人群——也就是说,胖或瘦的女孩。因此,其他人不应该嘲笑身体的运动。他们不需要考虑向他们需要的朋友推荐它。

但是每个人都知道“腹肌只适合瘦子”?瘦子仍然可以理解,你为什么要用这么重的重量练习?事实上,刚才的句子并不严谨。确切地说,它是“腹部肌肉只能被身体脂肪/皮脂含量低的人看到”。一些胖人或低体脂的人也有腹部肌肉,腹部肌肉只被皮脂和脂肪覆盖,也就是所谓的“柔性胖人”(flexible fat people),偶尔可以在嘻哈舞蹈圈、功夫圈和健身圈看到。然而,人们站起来和鲤鱼搏斗不是问题,好吗?参考洪金宝

因此,这并不意味着胖子不能做腹部卷发。他可以先练习,熟悉动作,然后发挥作用。他可以“隐藏”腹部肌肉,同时减少脂肪。当他变瘦时,腹部肌肉也会出现。也就是说,他可以同时锻炼腹部和核心作为有氧运动,并把“大脂肪”培养成“大强壮”。

但问题来了。

每个人的颤抖、微博、健身应用,以及他们在主要网站上看到的,通常都是教程,比如“在xx天内摆脱束缚”和“在xx天后锻炼几组腹肌”,但是确实有些人不能完成标准的腹部翻滚,更不用说上面花哨的动作了。就像你让一个第一次去健身房的又胖又瘦的人骑空中自行车,从两头出发,这难道不是强迫人们去死吗?

此外,当我最近观看视频学习俄罗斯的支持和以前的水平时,我发现大部分拦河坝都在说“你把这叫做初级水平吗?”“太难了”和“说服退出”...

事实上,这表明大多数人实际上有锻炼的意愿,但由于课程水平高,他们被阻止这样做。这就是为什么我决定和你们分享一些真正适用于每个人的最基本的腹部运动。

事实上,这些朋友最需要锻炼,最有激情,当他们坚持锻炼时,他们都是伟大变革和替代的鼓舞人心的例子。

好的...知道太多废话...别说太多,说正事吧!

腹肌锻炼主要分为上腹肌、下腹肌、侧腹肌和上+下腹肌(实际上是全腹肌)

我还把这些运动分成几类。每个人都可以根据自己的情绪或他们认为哪种效果好,为每一类动作选择一组。当一个人厌倦练习时,他可以在任何时候换成另一个水平相同的人,但最好有四个人参与。建议的顺序是:下、上、上、下和侧。

数组数组

这个数字一般是10为一个级别,经过10个挑战20、30、40,一般能做到30并不特别累,然后你就可以换到更高的行动级别。

这四种类型的运动加起来就是一组,如果时间不够,每天一组,如果有时间,每天早上和晚上一组。老实说,练习几组腹部练习不需要太多时间。

注意事项

1.收腹时后腰必须靠近地面。

2.对于小腹的抬腿运动,尽量注意腹部。如果你在早期感觉不到臀部和腿部的提升力也没关系。慢慢来。

3.收腹时呼气,收腹时吸气。

剖腹手术

瑜伽垫/浴巾有助于腹部卷曲

大号毛巾和浴巾都可以。抓住两个角,在手臂的帮助下向前转动。不要只是被动地完成行动。目的是一点一点地感受腹部的力量。不管你做什么样的运动,效果都是显著的,力量也是准确的。这就是所谓的“思维-运动/思维-运动一致性”。

一条腿弯曲膝盖,滚动腹部

作为一个小小的强化,我记得在一定量后换腿。(我很少做类似的动作,我的手太尴尬了...)

剖腹手术

其他人家庭的主要活动是双星级。哈哈,这是标准的收腹。手放在耳朵上。不要搂着脖子。如果脖子太痛,你可以把它举起一点,但这只是一种支撑。不要用你的胳膊来用力。如果你做不到,回到你的上级那里,巩固你的行动。张开手肘越困难,用胳膊靠近胸部就越容易。如果你能做到这一点,记得用腹部用力!配合呼吸感觉腹部收紧!

转动腹部,触摸膝盖。

同样的星,同样的难度,只是改变外观,还有一只手和一起伸入腿中间,事实上是一样的。

挺胸收腹

同样的只是另一种外观,看看你更喜欢哪一种,但是感觉稍微容易一点。

伸出你的手,卷起你的腹部。

这个难度实际上应该是2.5星,因为它比较孤立,腹胀程度也比较高,效果也很好。我们应该尽最大努力伸展身体,尽最大努力驱动腹部。

下腹部

练习小腹基本上与腿有关。杠杆原理,举腿时,必须使用小腹肌肉参与。

反向屈腿和腹部滚动

这是最简单的,注意底部不要离开地面,只要抬起腿,试着不要被动地做,试着感受下腹部的力量和收紧,腿伸展得越直,落地越低,难度和压力就越大,你可以试着抬起星星。

空气踏板

注意踩踏板,而不是空气循环。这两个困难可能相隔两颗星。一个很容易,另一个很痛苦。

弯曲膝盖,收腹。

这种运动很常见,慢速伸展和快速收缩效果更好,伸展越平,难度越大。

横向卷云

记得改变左右两边。这部电影只有一面。...

膝盖侧支撑

这是最基本的。它不应该被称为卷曲的腹部,而应该只是一个支撑来感受侧腹部的张力。如果你觉得没有困难,伸直你的腿。如果没有更多的困难,把你的臀部离地。

侧卧,收腹

半星前进,挤压侧腹,感受腹部的收缩和力量。

侧卧,收腹,抬腿

注意尽可能收紧腹部用力,不要只是抬起腿和触摸肘部,也不要在不用力的情况下用力。

俄罗斯旋转版本

众所周知的俄罗斯转体只是脚的一个简单版本,它锻炼了侧腹,还可以携带下半身。当我第一次开始锻炼的时候,我对标准版本很严格,这很困难也很痛苦。各种倾倒和脚接触地面都没有困扰我。注意挺胸,收腹。你应该用你的肩膀来驱动你的身体旋转。你应该翻转你的身体,而不仅仅是你的手臂。如果难度太低,你可以用双手握住一个重物,比如洋娃娃矿泉水。

独腿俄罗斯水龙头

这有点难,一只脚离开地面,记得换左脚和右脚。

全腹部(上腹部+下腹部)

上下腹部很难一起使用。低点的动作不多,所以这里有一些。...

跪姿平板支撑

标准平板支撑的跪姿版本使用一次就不那么困难了。试着提前伸直一条腿。

平板电脑支架

很多人不应该愿意这样做,因为他们很累,但它对整个腹部和核心运动有很好的效果,甚至包括背部和臀部,因为你必须使用下背部和臀部的肌肉来施加力量,如果你想不塌陷腰部,大腿也必须收紧,所以简而言之,这是一个很好的全身运动。

要点是脚对齐,大腿靠近,臀部夹紧,腹部收紧,背部挺直,肘部和肩部垂直,前方清晰可见,身体笔直,呼吸均匀。可以录制视频来看,如果完成程度很差,去上级那里巩固跪姿或者单腿。

膝盖抱膝,一条腿,两头朝上

这要困难得多。这是一个有两个结尾的初步版本。当你站起来摸你的脚时,如果太难的话,先摸摸你的膝盖。

别怪我,整个腹部运动一般是上半身和下半身一起运动,难度很大,这一点我还是选择了比较简单的。

结局

动作太多了。我是一个真实的人。哇(太凶猛了,我已经打好了)!你不鼓励最喜欢的收藏吗?哈哈哈~

我敢说99%的人可以做一星棋,而双星棋并不难。这是真正的小学课本!至于中级和高级,最终草案立即包括从1星到5星。现在这些基本的和各种各样的重负荷和困难的运动,常见的腹部运动都涵盖在内,而实际的原理却不一样。一种锻炼的效果不会差太多。不管你以后不能做其中一个,或者如果你现在正在做50个不疼不痒,并且正在努力寻找雕刻的线条,它都可以应用!下周一定会发行,请耐心等待。

减肥和腹部肌肉锻炼都是相似的,都需要持续。效果是一样的。一两天或一两周内不会有什么变化,但如果你坚持下去,就会有结果。现在播种,坚持播种,明年夏天收获,正好及时。

记住!健康是你付出多少,获得多少。