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送你五个妙招 帮你克服惰性养成运动习惯!

发布日期:2019-11-06 17:41:09 查看次数: 2082 

核心提示: 三 帮助你养成运动习惯的五个聪明点子怎样才能克服人的惰性?美国运动医学会早期也是主张人们参加大强度运动,并且认为大强度运动才有益健康。四 总结对于已经养成习惯的运动爱好者而言,不运动才难受,但这样的人

江苏省科学健身指导专家组成员:

戴·宋健副教授

锻炼是积极健康生活方式的最重要组成部分,也是保持和改善健康的核心手段。那么,如何克服惰性,形成运动习惯呢?

一项运动的好处是多方面的。

1.锻炼对健康的益处

●锻炼可以提高心肺功能、耐力、抗疲劳能力和疲劳恢复能力

●锻炼可以增强力量,改善基本新陈代谢,促进新陈代谢,改善日常生活活动

●锻炼可以提高身体灵活性和协调性,让你更平静地应对日常工作生活。

●锻炼可以增加热量消耗,有助于形成良好的体形,防止肥胖,增强自信心

●提高注意力和学习能力,实现所谓的运动来改造大脑

●锻炼可以改善情绪,缓解焦虑和抑郁这两种最常见的不良情绪

2.锻炼对疾病预防的益处

●锻炼能有效减肥,肥胖是许多慢性病最核心的危险因素之一。为了控制慢性病,应该优先控制肥胖。

●运动可以预防高血压,对高血压患者也有辅助降压作用。

低运动量可以预防糖尿病,锻炼也是糖尿病治疗的核心手段之一。

●运动可以预防某些类型癌症的发生,包括结肠癌、直肠癌、乳腺癌、食道癌、肝癌、肺癌、胃癌等。运动可以预防中国人发病率前十名的癌症。

●运动可以降低血脂,预防动脉硬化,减少心血管疾病的发生。同时,锻炼也是心脏康复的主要手段之一。

●锻炼可以预防骨质疏松症,这对预防老年人因跌倒而发生脆性骨折尤为重要,因为骨折是导致老年人生活质量下降和死亡的重要原因。

●锻炼可以降低全因死亡率和过早死亡的风险

第二个动作让你“先苦后甜”

锻炼的好处可以说是丰富而全面的。没有锻炼,不管睡眠时间多长,饮食好,都不能称之为积极的生活方式。运动是如此美好,但是为什么我们经常称运动为“反人类”?体育运动中人性的对立面是什么?

一般来说,人性是所有人类属性和人类基本心理属性的总和。懒惰、贪吃、追求舒适和享受是相对常见的人性。

然而,体育运动似乎是与懒惰、暴饮暴食和追求舒适和享受的对抗。大多数时候,运动必须经历身体反应,如出汗、气喘和腿脚酸痛。当然,这种感觉在吃美味的食物和玩手机时并不舒服。从这个角度来看,体育似乎是“反人类的”。

当然,运动后,由于内啡肽和其他快乐荷尔蒙的分泌,你也会感到精神焕发和快乐。例如,如果你坚持锻炼一段时间,当你减肥的时候,你也会非常开心和满足,但是这种好的感觉只有在你承受了锻炼带来的身体疼痛之后才能实现。换句话说,“先苦后甜”可能是体育运动的本质特征。不经历“苦”,你就无法体会“甜”,而经历“苦”是反人类的。许多人不愿意遭受体育运动的“苦难”,自然很难认识到体育运动的好处。这也从另一方面反映出体育确实有反人类的一面,这也是许多人难以坚持体育运动并形成体育习惯的核心原因。

帮助你养成运动习惯的三五个聪明想法

如何克服惰性?事实上,有培养运动习惯的方法。

1.锻炼不仅在你气喘吁吁时有效。中等强度的体验适合大多数人。

锻炼确实需要一定的体力,但是不需要太累才有效。当然不会。

中等强度的锻炼对健康也有很大的好处。所谓中等强度是指在锻炼时能够自由说话,步行是典型的中等强度锻炼。对于不喜欢运动的人来说,他们可能害怕上气不接下气,因为跑步是一项高强度的运动。所谓的高强度指的是锻炼时不能自由说话,但是你害怕走路吗?显然不是。

只有当你累了,汗流浃背,上气不接下气的时候,你才能被称为锻炼。这是许多人的误解,导致许多人想要锻炼。然而,当你想到运动中可怜和不舒服的经历时,你首先会气馁,因为人性是逃避痛苦和追求舒适。事实上,锻炼可能相对容易和舒适,不一定。

早期,美国体育医学会(American Sports Medical Association)也倡导人们参加高强度运动,并认为只有高强度运动对健康有益。后来,人们发现,事实上,对大多数人来说,长时间坚持高强度锻炼并不容易。此外,越来越多的研究表明,中等强度运动的效果并不比高强度运动差多少。既然健身可以以相对简单的方式实现,为什么你要通过累人的高强度锻炼来“坐”自己呢?

2.每天锻炼要求太高。一周锻炼三次对你的健康足够了。

许多人心血来潮,想要开始运动,并且经常为自己设定过高的目标。

例如,从明天早上开始,每天跑步对小白来说实际上是不现实的。锻炼很累,你必须每天强迫自己锻炼。那不是反人类吗?

根据2018年美国体育活动的要求,每周三次,每次20分钟的剧烈运动,或每周五次,每次30分钟的适度运动对健康足够好。

换句话说,你不需要每天锻炼,每隔一天锻炼或者一周锻炼三次就足够了,这样可以给你的身体更多的时间从锻炼中恢复,也可以有一个适应锻炼的过程,这不是两全其美吗?

3.当你有时间的时候,进行一些分散的活动也是有好处的。

有时没有必要建造大量的运动器材来开始严肃的运动。近年来,分散运动也被认为对健康有益。

十八年前,人们认为只有持续10分钟的运动对健康有益。然而,经过充分论证后,2018年美国《体育活动指南》已经废除了这一条,这意味着零碎的短期锻炼有益健康,可以纳入日常锻炼总量计算。

在我的工作生活中,我想做一些蹲坐,跳绳一分钟,走楼梯而不是自动扶梯。这种锻炼也很好!分散锻炼比花大量精力和时间集中在锻炼上更容易实现,也更有助于你养成积极的生活方式。

4、循序渐进,慢慢适应运动

如前所述,对小白来说,不要为自己设定过高的目标。例如,对于那些为了健身而跑步的人来说,长跑更适合那些有一定基础的人。对于那些用跑步来健身的人来说,跑两三公里已经很好了。如果你是一个跑步新手,你应该从一小段距离开始,从步行和跑步的结合开始,然后试着一步一步地比之前多跑1-2分钟。

当你逐渐减肥,增强心肺功能,大大改善你的健康,跑步时感觉越来越好,这些都会让你更容易坚持下去。

5.加入组织,与小伙伴一起监督和鼓励对方

一个人的锻炼很容易受到情绪、状态和个人惰性的影响,这不利于锻炼习惯的形成,但是在小伙伴的鼓励和帮助下,效果是非常不同的。当你不想搬家时,伴侣的一点鼓励可能会帮助你克服惰性,让自己搬家。

例如,跑步团体的流行让跑步不再孤独。一起跑步不仅更有趣,而且让我们在其中更加活跃。因此,加入一个组织或与小伙伴互相支持是你养成习惯的好方法。

四.摘要

对于已经养成这种习惯的体育爱好者来说,很难不锻炼,但毕竟这样的人很少。如何使运动成为一种习惯实际上是一个世界性的问题。这不仅需要毅力,还需要养成运动习惯的方法。

(职责:袁汉玲,高红霞)